こんにちは！！！！
突然ですがダイエットしました。
きっかけは「最近デカくなったね」的なことを言われる頻度が増えたからです。「なんか丸くなったね（物理）」もありました。
そもそも2,3年ぐらい前から、年一回やってる会社の健康診断で肝機能が要精密検査になったり、尿酸が7.0を超えたりと不調が数値になって現れていました。
そしてこれを見てるみんなもそうだと思うんですが、「そろそろ痩せなきゃな～」とか感じながらもなんにも出来てないはずです。
自分もそうでした。
スマホアプリの「あすけん（外部サイト）」を入れるまでは・・・・。
ちなみに広告とか案件ではない
目次
ダイエットの結果
とりあえず、3ヶ月の結果から見て。
2023年12月8日（開始3ヶ月時点）
・体重 77.0kg → 67.3kg
・BMI 26.02 → 22.74
・体脂肪率 24.4% → 19.3%
https://twitter.com/kamuiy/status/1732874382106927170
はい。よう頑張ったと思っています。ですが、何時間もウォーキングしたわけでもないですし、厳しい食事制限をしたわけでもないです。
実際にこの四日後、12月12日に77.0→67.0kgになりタイトル通り「マイナス10kg」を達成し、増えることなく継続できています。
何をしたか、これからお話していこうと思っています。
－－
あらかじめお伝えしておきますが、勘違いしてはいけないのは
- デブが普通体型になるダイエット
- 普通がモデル体型になるダイエット
は完全に別物だということ。
今回は前者の「デブ(BMI 26.0)が普通体型(BMI 22.0)になるためのダイエット」について話します。
これまでやってきたけど失敗したダイエット方法
30数年も生きてきたら、何度か挑戦してみました。ダメだったもの（自分には合わなかったもの）は以下の通り。
❌ブロッコリースプラウト食べるダイエット
→飽きる
❌トマトジュース飲むダイエット
→飽きる
❌そばの実食べるダイエット
→飽きる
❌置き換えダイエット
→飽きる
❌ランニングダイエット
→飽きる
❌夕飯抜きダイエット
→耐えられない
ことごとく失敗しています。
この中でも唯一つづいたのは、トマトジュース飲むダイエットです。（買ったら飲まなきゃ損なので）
デブの思考法について
そもそもデブが考えがちなダイエット、「これを食べたら痩せられる」という概念が脳みそを支配している。
しかし、これは全く愚かなこと。
なぜならダイエットの大原則がある。
摂取㌍ ＜ 消費㌍
これさえ守ればほぼ確実に痩せます。つまり「そもそも食べる量を減らす」だけで達成できることが理解できます。でも、多くの人はそれができない。
それはなぜか。「管理」が出来ていないからだと考えます。
カロリー管理、出来てますか？
「自分はあまり食べてないはずなのに、痩せない」
と感じている人の多くは、自分が思っている以上に食べすぎてしまっているという事実であることがほとんどのようです。次のグラフを見てください。
実際のエネルギーと想定上のエネルギーこれはとある研究データからパクってきたものなんですが、要は自分が500kcalぐらいだと思って食べたものが実際は1000kcalを超えていたことだってあるということです。
想像と現実がいかに違うかがグラフになって現れているのが分かりますか？
1.5倍ぐらい多くカロリーを取りすぎてしまっている。（＝だから痩せない）ということが分かります。
一日これぐらいを目安にしたらいい、という目安カロリーはいろんなサイトで計算できます。
たとえばあなたの標準体重と、１日の適正エネルギー量をチェックしましょう！（外部サイト）とか。
実際に取り組んだこと
で、実際に何をしたかというと、「あすけん（外部サイト）」というアプリを使って食べたものを管理しました。
うえのリンクはパソコン版のページなので、適宜スマホ版を探して下さい。
ざっくり説明すると、
食べたものを入力
↓
自動でカロリー、栄養成分、もろもろ自動計算
↓
今日あとどれだけ食べられるか（今日どれだけ食べてきたか）
がひと目で分かります。ボーダーライン以上に食べ過ぎないようにするだけで、大原則である 摂取カロリー＜消費カロリー を守ることができます。
個人的には、夜に「どれだけ食べても良いか」がひと目でわかることが重要でした。あと300kcalしか食べられないのに、ラーメン頼むことは出来ないですからね。
じゃあサラダとか軽いもので済まなきゃ、となるわけです。サラダ作るのすら面倒なので、プロテイン＋豆乳（合計約250kcal）で置き換えたこともあります。
あすけんアプリを使って意識すること、アドバイスなどを次に話します。
口に入れた水以外のものはすべて記録する
嘘は許されません！！！
飴玉一つでも、チョコレート1片でも、すべて記録します。記録が面倒なら、食べてはいけません。
食べたものの記録一つ一つ入力するのは確かに大変かもしれませんが、「Myメニュー」として登録しておくと次回から同じレシピで入力ができるので楽ですよ。
ということで一口貰ったパンでも団子1個でもビール一口でも、なんでも記録します。そして常に残カロリーを意識します。マメな人のほうが向いていると思います。
すると、自ずと「腹減ったしどっか食べに行くかー」とはならなくなりました。
設定カロリーを超えないような食事をとる
接種カロリー
自分の性別、身長、プランを入力すると自動的にあすけんが摂取目安カロリーを表示してくれます。
まず第一に、これを超えないようにするだけで十分すぎるぐらいです。減らし過ぎも良くないので、あすけんアプリ上はプラスマイナス200kcalを「適正」としているようです。
飲み会や接待などで超えてしまった場合は、翌日・翌々日で減らして調整しましょう。
PFCバランスを意識する
カロリーとは別に、PFCも確認することが出来ます。
P：タンパク質（Protein）
F：脂質（Fat）
C：炭水化物（Carbohydrate）
のそれぞれの頭文字です。カロリーと調整したとて、健康になれるとは限りません。下の図は朝食後のデータですが、ちょっと脂質を取りすぎだということがわかります。
PFCバランス（朝食後なのに脂質は一日の目安の半分も取ってしまっている。逆にタンパク質は1割ほどしか採れてない。）
例えば野菜や果物、玄米や魚を食べて達成する1500kcalと、ケーキ3個ジュース2リットルを飲んで達成する1500kcalでは意味が異なるのは当然です。
身体にとってガソリンとなる炭水化物、ホルモンバランスを整える脂質、筋肉や血管の元となるタンパク質をバランスよく摂取することで健康が加速します。
すべてを「適正」にする必要はありませんが、心がけるだけでも十分メリットはありますね。
毎日のエクササイズと散歩
消費カロリーこちらも自動的に一日に消費すべきカロリーが表示されます。
散歩、筋トレ、その他いろんな運動を駆使して目標をクリアしましょう。自分は最初の頃はクリアしてましたが、最近は半々ぐらいです。
開始2ヶ月ぐらいまではせっせと入力していましたが、途中から面倒くさくなってやめました。大体散歩＋筋トレもしくは散歩＋エクササイズしてます。
あすけん アプリの総括
優秀。
他のアプリを知らないからというのもありますが、使っていて不満は殆どないです。強いて言えば、アプリ版とパソコン版で入力の際の仕様が異なることです。
でも慣れれば問題ないと思いました。しばらくは有料版を継続する予定です。
あすけんの女のアドバイス毎日点数が付与され、アドバイスを貰える。高得点を目指すほど健康にいいので、自然と意欲も湧きやすい。
Q&Aとコツ
ここでは、取り組むに当たって感じたことや疑問に思ったことをQ&A形式でまとめました。
個人差があるので参考にせず、自分にあった判断をしてください。
- お腹が空いたときはどうしたらいい？
- ラーメン、ケーキ、焼肉は食べても良い？
- お酒飲んで良い？
- 筋トレは必要？
- 昼、ランチに誘われる
- 夜、ディナーに誘われる
- あすけんダイエットのデメリットを教えて
- 運動は何した？
- 野菜が美味しくない
ドライレーズンをよく噛んで食べろ！
ミックスナッツをよく噛んで食べろ！
ただし脂質のとりすぎに注意。（戒め）
良い。一日の中でカロリー調整ができれば尚良いが、超えてしまった場合は翌日・翌々日で減らして調整すること。
食べ放題は行かない。（カロリー云々より元が取れないので経済的にNG）
良い。でもお酒もカロリーがあるので計画的に。
やった方がいい
食事制限だけより運動や筋トレをしたほうが原料の効果が上がるって研究があるらしい。（ユーチューバーが言ってた）
悪い習慣になるから行くな
どうしても行くなら軽いものを食べろ
たまには行け
朝・昼の合計を400kcalぐらいで軽めにしておけばおｋ
そもそも食べたものの入力が面倒
（逆に、入力するの面倒だから食べるのや～めよってなるメリットもある）
毎朝イヌの散歩
帰宅後、夕飯食べたら↓
こんな感じのやつを適当に選んで一日15分～20分程度（週5日程度）
そのほか、
腕立て伏せ
腹筋
スクワット
いいドレッシングを使え・・・ハマるぞ・・・
人生最高ドレッシングに出会ってしまった。サラダがメインディッシュになるレベルで美味しすぎる pic.twitter.com/AzY40fEXx4
— にゃんかず (@kamuiy) December 3, 2023
始める前から変わったこと
・健康診断の結果が非常によくなった
・ベルトの穴が3つ小さくなった
・Lサイズでギリギリ→Mサイズでも余裕
・他人から痩せたことを指摘される
・太ももが2段階ぐらい細くなった気がする
・健康になった気がする
・体調がいい（便秘も下痢も3ヶ月間ほぼなし）
・自分に自信が持てるようになった
とはいえ、この期間中に焼肉もラーメンもケーキもハンバーガーも食べました。
でもその前後で減らしてて、3日単位ぐらいで平均以下を目指すようにすれば問題なかったと思っています。
お湯だけで作れる春雨スープとか使って上手く調整してください。
ちなみに・・・
痩せたらイケメンになれたわけではなく、
痩せたキモメンが誕生するだけでした（自己紹介）
ダイエットする時に気をつけること
始める時に◯◯kgになる！という体重設定だけを目標にしがちですが、それ自体があくまでも通過点の一つだということを忘れてはいけません。
ダイエットが目的なのではなく、健康な生活を継続して送れることが目的です。
目標を達成出来たとしても、管理を続ければリバウンドすることは無いと感じます。もしリバウンドしてもとの体重に戻ったら、この記事を消して全裸で町内一周するので覚えておいてください。
通称「あすけんの女」は毎日アドバイスも教えてくれる。（有料）
IMG_1483「これだけしか食べられない」から「こんなに食べてもいいの？」に意識が変われば、こっちのもんです。
あなたの健康の一助となれれば幸いです。ご参考までに。
「よく食べるのに太らない」と言ってる人は、あんまり食べてない
「あんまり食べてないのに太る」と言ってる人は、想像以上に食べてる
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